Brustgestützte hintere Deltareihen

Chest Supported Rear Delt Rows ist eine gezielte Übung, die die Hinterseite der Schultern (posterior deltoids) sowie den oberen Rücken und den Trapezmuskel stärkt. Die Übung ist besonders effektiv, da die Bruststütze dabei hilft, Schwung zu eliminieren und die Belastung auf die gewünschten Muskeln zu fokussieren. Dadurch wird sie zu einer gelenkschonenden, aber kraftvollen Übung für den Oberkörper.

Korrekter Technik

Folgen Sie diesen Schritten, um Chest Supported Rear Delt Rows korrekt auszuführen:

1. Stellen Sie eine verstellbare Bank in einem leichten Winkel ein und legen Sie sich mit der Brust auf die Bank.
2. Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand, mit den Armen natürlich nach unten hängend und den Handflächen zueinander gerichtet (neutraler Griff).
3. Ziehen Sie die Kurzhanteln hoch und nach außen zu den Seiten, sodass die Ellbogen von Ihrem Körper wegzeigen, und Sie spüren die Aktivierung in der Hinterseite der Schultern.
4. Presse die Schulterblätter oben in der Bewegung zusammen und senken Sie dann die Gewichte langsam zurück in die Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Sehen Sie sich dieses Video für eine visuelle Demonstration der korrekten Technik für Chest Supported Rear Delt Rows an, die Ihnen hilft, die Hinterseite der Schultern effektiv zu trainieren.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um maximale Effektivität zu gewährleisten und Verletzungen zu vermeiden:

• Zu schweres Gewicht: Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie kontrolliert heben können, um sich auf die Hinterseite der Schultern zu konzentrieren, ohne unnötig andere Muskelgruppen zu aktivieren.
• Schwingende Bewegungen: Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert, um sicherzustellen, dass Sie keinen Schwung verwenden.
• Fehlende Schulterblatzzusammenpressung: Achten Sie darauf, die Schulterblätter oben in der Bewegung zusammenzupressen, um eine vollständige Muskelaktivierung zu gewährleisten.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie Chest Supported Rear Delt Rows an Ihr Niveau oder Ziel an:

• Für Anfänger: Verwenden Sie leichtere Kurzhanteln oder führen Sie die Übung nur mit einer Hand gleichzeitig aus, um besseren Fokus und Kontrolle zu erreichen.
• Fortgeschritten: Fügen Sie eine Pause oben in der Bewegung hinzu, um die Muskelanspannung zu erhöhen und die Muskelausdauer zu verbessern.
• Alternative: Führen Sie Rear Delt Rows ohne Bruststütze aus, um mehr die Rumpfmuskulatur einzubeziehen, achten Sie jedoch darauf, die richtige Form beizubehalten.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie an, 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen auszuführen. Passen Sie das Gewicht an, sodass Sie sich herausgefordert fühlen, aber dennoch die richtige Form während aller Sätze aufrechterhalten können.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie die Kurzhanteln absenken, und atmen Sie aus, wenn Sie sie nach oben heben. Eine kontrollierte Atmung hilft, Stabilität und Fokus während der Übung aufrechtzuerhalten.