Burpee zu Weitsprung

Burpee in den Breitsprung ist eine dynamische Übung, die Kraft, Ausdauer und Explosivität kombiniert. Diese plyometrische Bewegung aktiviert mehrere Muskelgruppen, darunter Brust, Schultern, Trizeps, Rumpf, Quadrizeps, Hamstrings und Gluteus, was sie ideal macht, um sowohl die Kraft als auch die kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern.

Korrekte Ausführung des Burpee in den Breitsprung

Folgen Sie diesen Schritten, um die Übung korrekt auszuführen:

1. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit und den Armen an den Seiten.
2. Senken Sie sich in eine Kniebeuge-Position und platzieren Sie die Hände vor sich auf den Boden.
3. Springen Sie mit den Füßen zurück, bis Sie in einer hohen Plankenposition landen, mit dem Körper in einer geraden Linie.
4. Führen Sie einen Liegestütz aus, indem Sie die Brust zum Boden senken und wieder hochdrücken.
5. Springen Sie mit den Füßen nach vorne zu den Händen, um in die Kniebeuge-Position zurückzukehren.
6. Von der Kniebeuge-Position explodieren Sie nach oben und vorne in einen Breitsprung, landen Sie sanft mit leicht gebeugten Knien.
7. Wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie direkt in den nächsten Burpee übergehen.

Häufige Fehler, die zu vermeiden sind

Um das Beste aus der Übung herauszuholen und das Risiko von Verletzungen zu minimieren, vermeiden Sie folgende Fehler:

• Unvollständiger Liegestütz: Stellen Sie sicher, dass Sie einen vollständigen Liegestütz mit korrekter Form ausführen, um die Brust und den Trizeps effektiv zu aktivieren.
• Schlechte Landemechanik: Landen Sie sanft mit leicht gebeugten Knien, um Stöße zu absorbieren und die Gelenke zu schützen.
• Fehlende Rumpfstabilisierung: Halten Sie den Rumpf während der gesamten Bewegung aktiviert, um das Gleichgewicht und die korrekte Körperhaltung aufrechtzuerhalten.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

• Einsteiger: Führen Sie Burpees ohne Liegestütz oder Breitsprung aus, um sich auf die Form zu konzentrieren und grundlegende Kraft aufzubauen.
• Fortgeschrittene: Fügen Sie einen zusätzlichen Liegestütz hinzu oder erhöhen Sie die Länge des Breitsprungs, um die Intensität zu steigern.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen an. Um Muskelkraft und kardiovaskuläre Ausdauer aufzubauen, führen Sie die Übung 2-3 Mal pro Woche durch.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie sich in den Liegestütz senken, und atmen Sie aus, während Sie hochdrücken. Halten Sie eine gleichmäßige und kontrollierte Atmung während der gesamten Übung aufrecht, um die Stabilität und den Rhythmus zu unterstützen.

Video-Demonstration

Sehen Sie sich dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des Burpee in den Breitsprung an: