Weitsprünge
Broad Jumps, auch bekannt als Standweitsprung, sind eine plyometrische Übung, die darauf abzielt, deine explosive Kraft und Stärke zu verbessern. Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Oberschenkelmuskulatur, die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Gesäßmuskeln und die Wadenmuskeln, was sie ideal für Athleten und Fitnessbegeisterte macht, die ihre Leistung steigern möchten.
Richtige Ausführung der Broad Jumps
Befolge diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:
- Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten.
- Beuge die Knie und Hüften und senke dich in eine Viertelsquat, während du die Arme nach hinten schwingst, um den Sprung vorzubereiten.
- Explodiere nach vorne, indem du Hüften, Knie und Knöchel streckst und gleichzeitig die Arme nach vorne schwingst, um Schwung zu erzeugen.
- Land weich auf beiden Füßen mit leicht gebeugten Knien, um den Aufprall abzufangen und das Gleichgewicht zu halten.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Häufige Fehler, die vermieden werden sollten
Um das Beste aus der Übung herauszuholen und das Risiko von Verletzungen zu minimieren, vermeide die folgenden Fehler:
- Unzureichender Armeinsatz: Achte darauf, die Arme kräftig nach vorne zu schwingen, um die Sprungweite zu maximieren.
- Schlechte Landemechanik: Lande mit leicht gebeugten Knien und schulterbreit auseinander stehenden Füßen, um das Gleichgewicht zu halten und die Belastung der Gelenke zu reduzieren.
- Fehlende Rumpfstabilisierung: Halte den Rumpf während der gesamten Bewegung aktiviert, um eine korrekte Körperhaltung und Stabilität aufrechtzuerhalten.
Modifikationen und Variationen
Passt die Übung deinem Level an:
- Anfänger: Beginne mit kleineren Sprüngen, um dich auf Form und Kontrolle zu konzentrieren, und steigere allmählich die Distanz, während sich deine Kraft und Technik verbessern.
- Fortgeschrittene: Füge eine tiefe Kniebeuge bei der Landung hinzu, um die Intensität zu steigern, oder führe die Übung mit einer Gewichtsweste für zusätzlichen Widerstand aus.
Wiederholungen und Sätze
Ziele auf 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen. Um Muskelkraft und Explosivität aufzubauen, führe die Übung 2-3 Mal pro Woche aus.
Atemtechnik
Atme ein, während du dich auf den Sprung vorbereitest, und atme aus, während du nach vorne explosierst. Halte während der gesamten Übung eine gleichmäßige und kontrollierte Atmung aufrecht, um Stabilität und Rhythmus zu unterstützen.
Videodemonstration
Sieh dir dieses Video an, um eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung der Broad Jumps zu erhalten: