Box Step-Ups
Box Step-Ups sind eine funktionelle Übung, die Oberschenkel, Gesäß und Waden stärkt. Diese Übung imitiert natürliche Bewegungen wie das Treppensteigen und ist daher praktisch, um die alltägliche Funktionalität, Kraft und Balance zu verbessern.
Korrekte Ausführung der Box Step-Ups
Folgen Sie diesen Schritten, um die Übung korrekt auszuführen:
- Stellen Sie sich mit hüftbreitem Stand vor eine stabile Box oder Plattform.
- Setzen Sie den rechten Fuß flach auf die Box und drücken Sie sich über die Ferse hoch in den Stand.
- Stellen Sie den linken Fuß neben den rechten Fuß auf die Box.
- Steigen Sie zuerst mit dem linken Fuß, dann mit dem rechten wieder herunter und wiederholen Sie die Bewegung.
- Wechseln Sie nach der gewünschten Anzahl an Wiederholungen das Bein.
Häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten
Um das Beste aus der Übung herauszuholen, vermeiden Sie folgende Fehler:
- Falsche Boxwahl: Achten Sie darauf, dass die Box stabil und nicht zu hoch ist, insbesondere wenn Sie Anfänger sind.
- Zu viel Schwung: Verwenden Sie Muskelkraft, nicht Schwung, um auf die Box zu steigen.
- Fehlender Fersenkontakt: Halten Sie den gesamten Fuß flach auf der Box, um Bein- und Gesäßmuskeln effektiv zu aktivieren.
Modifikationen und Variationen
Passen Sie die Übung an Ihr Niveau an:
- Gewichtete Box Step-Ups: Halten Sie Hanteln in den Händen für zusätzlichen Widerstand.
- Explosive Box Step-Ups: Fügen Sie einen Sprung hinzu, wenn Sie auf die Box steigen, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten.
Wiederholungen und Sätze
Führen Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Bein durch. Passen Sie die Höhe der Box und die Anzahl der Wiederholungen an Ihr Kraftniveau an.
Atmung
Atmen Sie ein, wenn Sie von der Box herabsteigen, und atmen Sie aus, wenn Sie sich nach oben drücken.
Video-Demonstration
Sehen Sie sich dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung der Box Step-Ups an: