Beinzug Seite

Leg Pull Side ist eine Pilates-Übung, die Rumpf, Hüften, Schultern und Beine stärkt. Diese Übung hilft, das Gleichgewicht, die Stabilität und die Muskelkoordination im gesamten Körper zu verbessern, insbesondere in den schrägen Bauchmuskeln und Hüften. Es ist eine herausfordernde Bewegung, die Körperkontrolle erfordert und an das Niveau angepasst werden kann.

Korrekte Form und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um Leg Pull Side korrekt auszuführen:

• Beginnen Sie seitlich zu sitzen, mit dem unteren Arm gestreckt unter Ihnen, die Handfläche auf dem Boden, und die obere Hand unterstützend auf der Hüfte.
• Strecken Sie die Beine aus, sodass der Körper eine gerade Linie bildet, und heben Sie die Hüften vom Boden ab, sodass Sie in der Seitenplankenposition stehen.
• Heben Sie das obere Bein langsam und kontrolliert in Richtung Decke und senken Sie es dann wieder in die Ausgangsposition.
• Halten Sie den Rumpf aktiviert und sorgen Sie dafür, dass der Körper stabil bleibt, ohne zu kippen oder zu rotieren.

Sehen Sie sich das Video unten für eine detaillierte Demonstration von Leg Pull Side an:

Typische Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um die Effektivität von Leg Pull Side zu maximieren:

• Zusammenfallen der Hüften: Stellen Sie sicher, dass die Hüften nicht zum Boden fallen. Halten Sie sie während der gesamten Übung gehoben und stabil.
• Erhöhte Schulter: Halten Sie die unterstützende Schulter weg vom Ohr, um Spannungen zu vermeiden. Die Schultern sollten stabil und unten sein.
• Verwendung von Schwung: Heben und senken Sie das obere Bein langsam und kontrolliert, anstatt es zu schnell zu schwingen, um die Muskeln richtig zu aktivieren.

Modifikationen und Variationen

Leg Pull Side kann an verschiedene Niveaus angepasst werden:

• Für Anfänger: Beginnen Sie, indem Sie das untere Knie auf dem Boden halten, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten, und konzentrieren Sie sich darauf, das obere Bein zu heben und zu senken.
• Fortgeschrittene Variation: Halten Sie das obere Bein für ein paar Sekunden in jeder Wiederholung angehoben, um eine zusätzliche Herausforderung hinzuzufügen, oder fügen Sie eine kleine Pulsbewegung hinzu.

Wiederholungen und Sätze

Leg Pull Side kann als Teil einer Rumpf- und Gleichgewichtsroutine durchgeführt werden:

• Empfehlung für Anfänger: 1-2 Sätze mit 6-8 Wiederholungen pro Seite.
• Für Fortgeschrittene: 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite.

Atemtipps

Atem hilft bei der Stabilität und Kontrolle in Leg Pull Side:

• Atmen Sie ein, während Sie das Bein heben.
• Atmen Sie aus, während Sie das Bein langsam wieder in die Ausgangsposition senken.

Visuelle Winkel und Perspektiven

Um Leg Pull Side zu meistern, kann es hilfreich sein, die Übung aus verschiedenen Winkeln zu sehen:

• Von der Seite: Dieser Winkel hilft sicherzustellen, dass der Körper eine gerade Linie vom Kopf zu den Füßen bildet, ohne dass die Hüften fallen.
• Von vorne: Diese Perspektive zeigt, ob die Schultern und Hüften stabil bleiben und in der gleichen Linie sind.