Beinkreise

Bein-Säulen ist eine klassische Pilates-Übung, die darauf abzielt, die Core-Muskulatur zu stärken, die Hüftbeweglichkeit zu verbessern und Gleichgewicht und Körperkontrolle zu fördern. Diese Übung hilft dabei, die Körpermitte zu stabilisieren, während man mit den Beinen kreisförmige Bewegungen ausführt, was Kontrolle und Präzision erfordert. Bein-Säulen sind eine ausgezeichnete Übung für alle, die die Beweglichkeit der Hüften verbessern und Kraft in Bauch- und Rückenmuskulatur aufbauen möchten.

So führen Sie Bein-Säulen aus

Befolgen Sie diese Schritte für die korrekte Ausführung von Bein-Säulen:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme seitlich ausgestreckt und die Handflächen nach unten zur Unterstützung.
2. Heben Sie ein Bein zur Decke, halten Sie es gestreckt und zeigen Sie mit den Zehen nach oben. Das andere Bein liegt flach auf dem Boden.
3. Spannen Sie Ihren Core an und beginnen Sie, kleine kreisförmige Bewegungen mit dem gehobenen Bein zu machen. Beginnen Sie mit dem Kreisen im Uhrzeigersinn.
4. Nach 5-8 Kreisen wechseln Sie die Richtung und machen Sie die Kreise gegen den Uhrzeigersinn.
5. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein, nachdem Sie beide Richtungen abgeschlossen haben.

Halten Sie die Bewegung kontrolliert und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften und den Core zu nutzen, um die Kreise des Beins zu steuern. Vermeiden Sie es, den Körper zu drehen oder vom Boden abzuheben.

Typische Fehler bei Bein-Säulen

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie bei Bein-Säulen vermeiden sollten:

• Übermäßige Hüftbewegung: Ein häufiger Fehler ist, die Hüften während der Übung kippen oder rotieren zu lassen. Halten Sie die Hüften stabil, indem Sie die Core-Muskulatur anspannen.
• Zu große Kreise: Es kann verlockend sein, große Kreise zu machen, aber das kann die Kontrolle und Form beeinträchtigen. Beginnen Sie mit kleinen Kreisen und konzentrieren Sie sich auf Präzision.
• Gebeugtes Bein: Stellen Sie sicher, dass Sie das gehobene Bein während der gesamten Übung gestreckt halten, um die aktivierung der Hüft- und Core-Muskulatur zu optimieren.

Modifikationen und Variationen

Versuchen Sie diese Modifikationen, um die Bein-Säulen an Ihr Niveau anzupassen:

• Anfängerfreundliche Variante: Wenn die Übung herausfordernd ist, können Sie das untere Bein beugen, um zusätzliche Stabilität und Unterstützung zu erhalten.
• Fortgeschrittene Variante: Für eine größere Herausforderung können Sie versuchen, größere Kreise mit dem gehobenen Bein zu machen oder die Hände seitlich zu platzieren, ohne auf den Boden zu drücken.

Wiederholungen und Sätze

Bein-Säulen sind eine kontrollierte Übung, die sich auf Präzision und Stabilität konzentriert:

• Zielen Sie auf 2-3 Sätze mit 5-8 Kreisen pro Richtung bei jedem Bein.
• Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Kreise oder versuchen Sie größere Bewegungen, wenn Sie sich wohler fühlen.

Atemtechnik

Atem spielt eine wichtige Rolle bei Bein-Säulen:

Atmen Sie tief ein, um den Core zu aktivieren, und lassen Sie langsam die Luft hinaus, während Sie das Bein in den Kreisen führen. Kontrollierte Atmung hilft, den Körper zu stabilisieren und den Fokus auf die Aktivierung des Core zu erhöhen.

Video: Demonstration von Bein-Säulen

Sehen Sie sich dieses Video an, um eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung der Bein-Säulen zu erhalten:

Video: Fortgeschrittener Ansatz für Bein-Säulen

Hier ist ein Video, das eine fortgeschrittene Version der Bein-Säulen zeigt, ideal für diejenigen, die eine tiefere Herausforderung und mehr Kontrolle wünschen: