Bear Plank

Bear Plank ist eine effektive Kernübung, die die Bauchmuskeln, Schultern und Hüften stärkt. Sie fordert Ihre Stabilität und Balance heraus und ist ideal, um Kraft und Kontrolle im gesamten Kern aufzubauen. Die Übung kann ohne Ausrüstung durchgeführt werden und eignet sich für alle Fitnesslevel.

Korrekte Ausführung des Bear Plank

Befolgen Sie diese Schritte, um einen Bear Plank korrekt auszuführen:

  1. Beginnen Sie auf allen vieren mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
  2. Heben Sie die Knie ein paar Zentimeter vom Boden ab, sodass Ihr Körper eine stabile, quadratische Position bildet.
  3. Halten Sie den Rücken neutral und stellen Sie sicher, dass die Hüften nicht nach oben oder unten sinken.
  4. Spannen Sie den Kern an und halten Sie die Position für das gewünschte Zeitintervall.

Häufige Fehler zu vermeiden

Vermeiden Sie diese Fehler, um das Beste aus der Übung herauszuholen:

  • Zu hohe Hüften: Stellen Sie sicher, dass die Hüften in einer Linie mit den Schultern bleiben, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
  • Schlaffer Kern: Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um eine stabile Körperhaltung zu erhalten.
  • Überstreckte Arme: Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt, um die Belastung der Schultern zu reduzieren.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie den Bear Plank Ihrem Niveau oder Ihren Zielen an:

  • Anfänger: Lassen Sie die Knie auf dem Boden, fokussieren Sie sich jedoch darauf, den Kern anzuspannen und den Rücken neutral zu halten.
  • Fortgeschrittene: Fügen Sie Schulterklopfen hinzu (berühren Sie mit der Hand die gegenüberliegende Schulter) oder bewegen Sie die Knie abwechselnd nach vorne für eine dynamische Herausforderung.
  • Mit Gewicht: Legen Sie ein leichtes Gewicht auf Ihren Rücken, um die Intensität zu erhöhen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Zielen Sie auf 3 Sätze von 20-30 Sekunden. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Dauer erhöhen oder Variationen hinzufügen, um zusätzliche Herausforderungen zu schaffen.

Atmung

Atmen Sie gleichmäßig durch die Nase, während Sie die Position halten. Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten, da dies die Stabilität verringern und die Übung erschweren kann.

Video Demonstration

Sehen Sie sich dieses Video an, um eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des Bear Plank zu erhalten:

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