Barbell Split Squats
Barbell Split Squats sind eine Krafttrainingsübung, die darauf abzielt, Kraft in den Beinen, dem Gesäß und der Körpermitte aufzubauen. Die Übung wird mit einem Bein vorne und dem anderen hinten ausgeführt, was das Gleichgewicht und die Flexibilität erhöht und gleichzeitig das Training eines Beins zur Zeit ermöglicht. Durch die Hinzufügung einer Langhantel wird der Widerstand erhöht, was die Übung herausfordernder macht.
Korrekte Ausführung der Barbell Split Squats
Befolgen Sie diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:
- Platzieren Sie eine Langhantel auf der oberen Rückenseite (Trapez) und treten Sie einen Schritt von der Squat-Rack zurück.
- Stehen Sie mit den Füßen in einer gespaltenen Position: ein Bein vorne und das andere hinten. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen, um das Gleichgewicht zu verbessern.
- Halten Sie die Brust aufrecht, den Rücken neutral und die Körpermitte angespannt.
- Beugen Sie langsam das vordere Knie und senken Sie den Körper ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
- Drücken Sie durch die Ferse des vorderen Beins, um sich in die Ausgangsposition zurückzubewegen.
- Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.
Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um das Risiko von Verletzungen zu minimieren und eine korrekte Muskelaktivierung sicherzustellen.
Übliche Fehler zu vermeiden
Vermeiden Sie diese typischen Fehler, wenn Sie Barbell Split Squats ausführen:
- Knie kollabieren: Stellen Sie sicher, dass das vordere Knie sich in die gleiche Richtung wie die Zehen bewegt und nicht nach innen fällt.
- Zu großer Abstand: Wenn der Abstand zwischen den Füßen zu groß oder klein ist, kann dies die Stabilität verringern. Passen Sie an, damit Sie sich stabil fühlen.
- Rückenüberdehnung: Halten Sie die Körpermitte angespannt, um Überlastungen im unteren Rücken zu vermeiden.
Modifikationen und Variationen
Passen Sie die Übung an Ihr Level an oder fügen Sie Variationen für zusätzliche Herausforderungen hinzu:
- Anfänger: Führen Sie die Übung mit Kurzhanteln oder ohne Gewicht aus, um sich auf die Technik zu konzentrieren.
- Fortgeschrittene: Erhöhen Sie das Gewicht auf der Langhantel oder versuchen Sie bulgarische Split Squats mit dem hinteren Fuß auf einer erhöhten Fläche.
- Mit Pause: Halten Sie die Position am unteren Ende der Hocke für einige Sekunden, um die Muskelspannung zu erhöhen.
Anzahl der Wiederholungen und Sätze
Zielen Sie auf 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Bein ab. Passen Sie das Gewicht an, um sicherzustellen, dass Sie die Übung mit korrekter Form ausführen.
Atemtechnik
Atmen Sie ein, wenn Sie sich in die Hocke senken, und atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder aufrichten. Korrekte Atmung hilft, Stabilität und Kraft aufrechtzuerhalten.
Video-Demonstration
Sehen Sie sich dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung der Barbell Split Squats an: