Langhantel-Rollouts

Barbell Rollouts sind eine fortgeschrittene Core-Übung, die Bauch, Rücken und Schultern stärkt. Die Übung erfordert Stabilität und Kontrolle, was sie ideal macht, um eine stärkere Körpermitte aufzubauen und die Körperkontrolle zu verbessern. Barbell Rollouts aktivieren die gesamte Körpermitte und fordern sowohl Kraft als auch Ausdauer.

Korrekte Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um Barbell Rollouts korrekt auszuführen:

1. Positionieren Sie eine Hantelstange mit Gewichtsscheiben auf dem Boden, damit sie frei rollen kann.
2. Gehen Sie mit den Knien hüftbreit auf den Boden und platzieren Sie Ihre Hände in schulterbreitem Abstand auf der Hantelstange.
3. Halten Sie den Rücken neutral und spannen Sie die Körpermitte an, um den Körper zu stabilisieren.
4. Rollen Sie die Stange langsam nach vorne, während Sie die Arme strecken und den Oberkörper zum Boden senken.
5. Halten Sie an, wenn der Körper fast eine gerade Linie bildet oder Sie die maximale Spannung in der Körpermitte spüren.
6. Rollen Sie die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition, indem Sie mit der Körpermitte ziehen.

Sehen Sie sich dieses Video für eine visuelle Demonstration der korrekten Technik für Barbell Rollouts an.

Häufige Fehler

Um die richtige Form zu gewährleisten und Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie folgende Fehler vermeiden:

• Runder Rücken: Halten Sie den Rücken während der gesamten Bewegung neutral, um eine Überlastung der Lendenwirbelsäule zu vermeiden.
• Fehlende Kontrolle: Rollen Sie die Stange langsam und kontrolliert vor und zurück, um die maximale Muskelaktivierung zu erreichen.
• Überdehnung: Vermeiden Sie es, die Stange zu weit nach vorne zu rollen, wenn Sie die Stabilität der Körpermitte verlieren.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie Barbell Rollouts an Ihr Niveau oder Ziel an:

• Anfänger: Führen Sie die Übung mit kürzeren Bewegungen aus oder verwenden Sie ein Ab Wheel als einfachere Alternative.
• Fortgeschritten: Versuchen Sie, die Übung im Stehen auszuführen, um die Herausforderung und die Spannung in der Körpermitte zu erhöhen.
• Seiten-Rollouts: Rollen Sie die Stange zur Seite, um die schrägen Bauchmuskeln zu aktivieren.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen an. Wenn Sie neu in dieser Übung sind, können Sie mit weniger Wiederholungen beginnen und allmählich steigern.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie die Stange nach vorne rollen, und atmen Sie aus, während Sie die Stange zurück in die Ausgangsposition ziehen. Eine kontrollierte Atmung hilft, Stabilität und Fokus während der Übung aufrechtzuerhalten.