Barbell-Kniebeugen

Barbell Squats sind eine der effektivsten Übungen zur Stärkung des gesamten Unterkörpers. Diese klassische Verbundübung aktiviert hauptsächlich die Quadrizeps, die Hamstrings, die Gesäßmuskeln und den Rumpf. Sie ist ideal für diejenigen, die ihre Kraft erhöhen, Muskelmasse aufbauen oder die atletische Leistung verbessern möchten.

Korrekte Form und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um Barbell Squats korrekt auszuführen:

1. Platzieren Sie die Langhantel auf Ihren Schultern, direkt unter dem Nacken. Stellen Sie sicher, dass die Stange stabil auf dem oberen Teil der Rückenmuskulatur ruht.
2. Nehmen Sie einen festen Griff an der Stange mit den Händen etwas breiter als schulterbreit.
3. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit und den Zehen leicht nach außen gerichtet.
4. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie den Rücken neutral. Ziehen Sie die Schultern zurück und halten Sie die Brust aufrecht.
5. Senken Sie die Hüften nach hinten und unten, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind oder tiefer, wenn Ihre Mobilität es erlaubt.
6. Drücken Sie durch die Fersen, um sich wieder in die Ausgangsposition zu bringen, und stellen Sie sicher, dass Sie die Hüften ganz oben ausstrecken.

Video-Demonstration

Sehen Sie sich dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung von Barbell Squats an:

Typische Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um Ihre Technik zu verbessern und das Risiko von Verletzungen zu reduzieren:

• Erhöhte Hüftposition: Stellen Sie sicher, dass Sie sowohl die Hüften als auch die Knie gleichzeitig beugen, um eine gleichmäßige Bewegung zu gewährleisten.
• Knie fallen nach innen: Halten Sie die Knie während der gesamten Bewegung in der Linie mit den Zehen.
• Rundrücken: Halten Sie den Rücken neutral und den Rumpf angespannt, um den unteren Rücken zu schützen.
• Unzureichende Tiefe: Gehen Sie so tief wie möglich, ohne die Form zu verlieren, um eine vollständige Aktivierung der Muskeln im Unterkörper sicherzustellen.

Variationen und Modifikationen

Passen Sie Barbell Squats an Ihr Niveau oder Ihre Ziele an:

• Front Squats: Platzieren Sie die Stange vor den Schultern, um die Aktivierung der Quadrizeps und des Rumpfes zu erhöhen.
• Goblet Squats: Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel vor der Brust als einfachere Alternative.
• Box Squats: Verwenden Sie eine Box, um die Tiefe zu kontrollieren und die Technik zu verbessern.

Wiederholungen und Sätze

Hier ist eine Anleitung zur Anzahl der Wiederholungen und Sätze basierend auf Ihren Trainingszielen:

• Kraft: 4-5 Sätze mit 3-6 Wiederholungen mit schwerem Gewicht.
• Hypertrophie (Muskelwachstum): 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen mit mäßigem Gewicht.
• Ausdauer: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen mit leichtem Gewicht.

Atemtechnik

Atmen Sie tief ein, bevor Sie sich in die Hocke senken, und halten Sie den Atem an, um den Rumpf zu stabilisieren. Atmen Sie aus, während Sie sich wieder in die Ausgangsposition drücken. Dies hilft, die Kontrolle und Kraft während der Übung aufrechtzuerhalten.