Barbell Hip Thrust

Barbell Hip Thrust ist eine der effektivsten Übungen zur Stärkung und Formung der Gesäßmuskulatur. Die Übung konzentriert sich darauf, die hintere Muskelkette zu aktivieren, insbesondere die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelrückseite, was sie perfekt für sowohl Muskelaufbau als auch Krafttraining macht. Hip Thrusts helfen auch, die Kraft im Unterkörper zu verbessern, die auf andere Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben übertragen werden kann.

Korrekte Form und Technik

Befolge diese Schritte, um einen Barbell Hip Thrust korrekt auszuführen:

  1. Setze dich auf den Boden mit einer Bank hinter dir, sodass der obere Rücken auf der Bank ruhen kann. Platziere eine Langhantel über deinen Hüften, benutze gegebenenfalls ein Kissen für mehr Komfort.
  2. Stelle deine Füße flach auf den Boden in Hüftbreite, die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt.
  3. Schiebe deine Hüften nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet, und spanne die Gesäßmuskeln an der Spitze gut an.
  4. Senke langsam die Hüften wieder ab, ohne dass das Gewicht den Boden berührt. Wiederhole die Bewegung.

Häufige Fehler

Um das Beste aus deinen Barbell Hip Thrusts herauszuholen, vermeide folgende Fehler:

  • Zu viel Gewicht: Beginne mit einem angemessenen Gewicht, um die korrekte Technik aufrechtzuerhalten und Verletzungen zu vermeiden.
  • Zu schnelle Bewegungen: Führe die Übung kontrolliert aus, um die Muskelaktivierung, insbesondere in den Gesäßmuskeln, zu maximieren.
  • Mangelnde Hüftstreckung: Achte darauf, die Hüften in der Spitze vollständig zu strecken, um die Gesäßmuskeln vollständig zu aktivieren.

Modifikationen und Variationen

Um die Intensität deiner Barbell Hip Thrusts zu variieren, kannst du diese Variationen ausprobieren:

  • Single-Leg Hip Thrust: Führe die Übung auf einem Bein aus, um das Gleichgewicht und die Kraft zu verbessern.
  • Paused Hip Thrust: Halte die Hüften für 2-3 Sekunden oben, um die Muskelaktivierung zu erhöhen.
  • Banded Hip Thrust: Füge ein Widerstandsband um die Knie hinzu, um den Widerstand zu erhöhen und die Gesäßmuskeln noch mehr zu aktivieren.

Wiederholungen und Sätze

Um Kraft und Muskelmasse aufzubauen, werden 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen mit moderatem bis schwerem Gewicht empfohlen. Konzentriere dich auf langsame, kontrollierte Bewegungen und maximale Gesäßkontraktion am oberen Ende.

Atemtechnik

Die richtige Atemtechnik ist während der Barbell Hip Thrusts wichtig:

  • Einatmen, wenn du die Hüften nach unten senkst.
  • Ausatmen, wenn du die Hüften nach oben drückst und die Gesäßmuskeln oben anspannst.
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