Banded Overhead-Kniebeugen

Banded Overhead Squats sind eine komplexe Übung, die den gesamten Körper mit Fokus auf Beine, Gesäß, Core und Schultern trainiert. Durch die Verwendung eines Widerstandsbandes über dem Kopf bist du gezwungen, an Mobilität, Stabilität und Kraft zu arbeiten, was diese Übung ideal für funktionelles Training und die Verbesserung der Körperhaltung macht.

Korrekter Form und Technik

Folge diesen Schritten, um Banded Overhead Squats korrekt auszuführen:

1. Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und platziere das Widerstandsband um beide Hände. Strecke die Arme über den Kopf und schaffe Spannung im Band, indem du die Hände leicht nach außen drückst.
2. Halte die Arme stabil über dem Kopf und spanne die Rumpfmuskulatur an, um eine aufrechte Körperhaltung aufrechtzuerhalten.
3. Senke langsam die Hüften in eine Kniebeuge, indem du die Hüften nach hinten schiebst und die Knie beugst, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
4. Drücke durch die Fersen und richte den Körper zurück in die Ausgangsposition, während du das Band stabil hältst.
5. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Sieh dir dieses Video für eine visuelle Demonstration der korrekten Technik für Banded Overhead Squats an.

Häufige Fehler

Vermeide diese Fehler, um die Effektivität zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren:

• Kollabierende Arme: Halte die Arme gestreckt über dem Kopf und vermeide es, dass das Band an Spannung verliert.
• Vorwärtsgebeugter Rücken: Halte den Oberkörper aufrecht und den Core angespannt, um den unteren Rücken zu schützen.
• Fehlende Tiefe: Stelle sicher, dass du die Hüften mindestens bis zur Knieschiene senkst, um Beine und Gesäß vollständig zu aktivieren.

Modifikationen und Variationen

Passe die Banded Overhead Squats an dein Niveau oder Ziel an:

• Einsteiger: Verwende ein leichteres Widerstandsband oder führe die Übung ohne Band aus, um dich auf die Kniebeuge-Technik zu konzentrieren.
• Fortgeschritten: Verwende ein dickeres Band für größeren Widerstand oder füge Gewicht mit einer Kettlebell oder einer Langhantel hinzu.
• Mobilitätsfokus: Führe die Übung langsam mit einer Pause am Boden aus, um die Flexibilität zu verbessern.

Wiederholungen und Sätze

Strebe nach 3 Sätzen mit 10-12 Wiederholungen. Wenn du dich auf Ausdauer konzentrieren möchtest, kannst du die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

Atemtechnik

Atme ein, wenn du den Körper in die Kniebeuge senkst, und atme aus, wenn du zurück in die Ausgangsposition drückst. Eine kontrollierte Atmung hilft, Stabilität und Fokus während der Übung aufrechtzuerhalten.