Eingearmige Overhead-Presse mit Band

Banded Single Arm Overhead Press ist eine effektive Übung, die die Schultern, den obereren Rücken und die Körpermitte stärkt. Durch die Verwendung eines Widerstandsbandes anstelle von Gewichten erhältst du einen gleichmäßigen Widerstand während der gesamten Bewegung, was dabei hilft, Muskelkraft aufzubauen und die Stabilität zu verbessern. Die Übung fordert auch das Gleichgewicht, da sie abwechselnd mit einem Arm ausgeführt wird.

Korrekte Form und Technik

So führst du den Banded Single Arm Overhead Press korrekt aus:

  1. Stehe mit schulterbreit aufgestellten Füßen und platziere ein Ende des Widerstandsbandes unter dem Fuß auf der gleichen Seite.
  2. Halte das andere Ende des Bandes in der Hand auf derselben Seite, mit dem Ellbogen gebeugt und der Hand auf Schulterhöhe.
  3. Spanne die Körpermitte an und drücke den Arm nach oben, bis er vollständig über dem Kopf gestreckt ist.
  4. Senke den Arm langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
  5. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann zum anderen Arm.

Sieh dir dieses Video für eine visuelle Demonstration der korrekten Technik für den Banded Single Arm Overhead Press an.

Häufige Fehler

Um das Beste aus der Übung herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden, solltest du folgende Fehler vermeiden:

  • Durchhängen des Rückens: Halte die Körpermitte angespannt, um zu verhindern, dass dein Rücken beim Drücken durchhängt.
  • Ellbogen zeigt nach außen: Achte darauf, dass der Ellbogen während der gesamten Bewegung nach vorne zeigt, um die richtige Form zu gewährleisten.
  • Zu schnelle Bewegungen: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um die Muskelaktivierung zu maximieren.

Modifikationen und Variationen

Passe den Banded Single Arm Overhead Press an dein Niveau oder deine Ziele an:

  • Für Anfänger: Verwende ein leichteres Widerstandsband, um dich auf die Form und Kontrolle zu konzentrieren.
  • Fortgeschritten: Stehe auf einem Bein, um das Gleichgewicht und die Kernstärke weiter zu fordern.
  • Alternative: Führe die Übung im Sitzen aus, um das Gleichgewicht wegzulassen und dich auf die Schulterkraft zu konzentrieren.

Wiederholungen und Sätze

Strebe 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Arm an. Passe den Widerstand an, indem du ein dickeres Band wählst oder die Fußposition veränderst, um die Intensität zu variieren.

Atemtechnik

Atme ein, während du den Arm absenkst, und atme aus, während du den Arm nach oben drückst. Eine kontrollierte Atmung hilft, Stabilität und Fokus während der gesamten Übung aufrechtzuerhalten.

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