Lunges

Lunges sind eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der Oberschenkel, Gesäßmuskulatur und Rumpfmuskulatur. Sie fordern Ihre Muskeln auf funktionelle Weise heraus, indem sie Stabilität und Gleichgewicht trainieren, während sie sowohl die Vorder- als auch die Rückseite Ihrer Beine ansprechen. Lunges können auf verschiedene Arten ausgeführt werden, was sie vielseitig und nützlich für sowohl Anfänger als auch erfahrene Athleten macht.

Richtige Form und Technik

So führen Sie einen Lunge Schritt für Schritt aus:

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen auf und halten Sie den Oberkörper aufrecht.
2. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne, so dass Ihr Fuß fest auf dem Boden steht.
3. Beugen Sie beide Knie, bis das hintere Knie fast den Boden berührt und das vordere Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist.
4. Drücken Sie sich mit dem vorderen Fuß ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
5. Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die beim Lunges oft gemacht werden:

• Vorderes Knie geht zu weit nach vorne: Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie über dem Knöchel bleibt und nicht über die Zehen hinausgeht, um Ihre Knie zu schützen.
• Runden des Rückens: Halten Sie den Rücken während der gesamten Bewegung gerade, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
• Schlechte Gewichtsverteilung: Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Vorder- und Hinterbein für optimale Balance und Stabilität.

Modifikationen und Variationen

Wenn Sie Lunges leichter oder schwerer machen möchten, können Sie diese Variationen ausprobieren:

• Stationäre Lunges: Halten Sie die Füße fest an einem Ort und bewegen Sie den Körper auf und ab, ohne einen Schritt zu machen.
• Gehende Lunges: Bewegen Sie sich vorwärts, indem Sie in jeder Lunge einen Schritt machen, was die Herausforderung für das Gleichgewicht erhöht.
• Lunges mit Gewicht: Halten Sie Hanteln in den Händen oder eine Kettlebell vor der Brust, um den Widerstand zu erhöhen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Beginnen Sie mit 3 Sätzen à 10-12 Wiederholungen pro Bein. Mit zunehmender Stärke können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder zusätzliches Gewicht hinzufügen, um die Intensität zu steigern.

Atemtechnik-Tipps

Atmen Sie ein, wenn Sie den Körper in die Lunge-Position absenken, und atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder in die Ausgangsposition hochdrücken. Dies hilft Ihnen, Stabilität und Kontrolle während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten.