Armreichweite und Zug

Arm Reach and Pull ist eine einfache, aber effektive Übung, die darauf abzielt, die Schulterbeweglichkeit zu verbessern und die Muskeln des Oberkörpers, insbesondere Schultern, Arme und oberen Rücken, zu stärken. Diese Übung ist ideal als Teil des Aufwärmens oder als stärkende Komponente in deiner Trainingsroutine.

Korrekte Ausführung der Arm Reach and Pull

Befolge diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:

  1. Stehe aufrecht mit hüftbreitem Stand und entspannten Armen an den Seiten.
  2. Hebe beide Arme vor dir auf Schulterhöhe, die Handflächen nach unten gewandt.
  3. Strecke die Arme nach vorne, als ob du etwas vor dir erreichen möchtest.
  4. Ziehe dann die Ellbogen zurück zum Körper und presse die Schulterblätter zusammen, als ob du eine Ruderbewegung ausführst.
  5. Wiederhole die Bewegung in einem fließenden Rhythmus für 10-15 Wiederholungen.

Häufige Fehler vermeiden

Um das Beste aus der Übung herauszuholen, vermeide die folgenden Fehler:

  • Übermäßiger Halsgebrauch: Stelle sicher, dass die Bewegung aus den Schultern und dem oberen Rücken kommt, nicht aus dem Hals.
  • Auseinanderklaffen der Rippen: Halte die Rippen unten und vermeide eine Überstreckung des Rückens während der Bewegung.
  • Schnelle, unkontrollierte Bewegungen: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um die Muskelaktivierung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Passe die Übung deinem Niveau an:

  • Anfänger: Führe die Übung im Sitzen auf einem Stuhl aus für mehr Stabilität und Kontrolle.
  • Fortgeschrittene: Füge leichte Hanteln oder Widerstandsbänder hinzu, um den Widerstand zu erhöhen und die Muskeln weiter herauszufordern.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Mache 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen, abhängig von deinem Niveau und Komfort. Konzentriere dich auf die Qualität der Bewegung anstatt auf die Quantität.

Atmung

Atme gleichmäßig und kontrolliert während der gesamten Übung. Atme ein, während du die Arme nach vorne streckst, und aus, während du die Ellbogen zurückziehst.

Video Demonstration

Sieh dir dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung der Arm Reach and Pull an:

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