Flugzeughaltung

Die Flugzeugpose, oder Dekasana, ist eine stehende Gleichgewichtsübung im Yoga, die die Beine stärkt, das Gleichgewicht verbessert und das Körperbewusstsein fördert. Diese Asana ähnelt dem Krieger III, aber mit nach hinten ausgestreckten Armen wie Flügeln, was ein Gefühl von Leichtigkeit und Freiheit vermittelt.

Korrekter Ablauf der Flugzeugpose

Befolgen Sie diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:

1. Beginnen Sie in Tadasana (Bergpose) mit geschlossenen Füßen und den Armen seitlich.
2. Verlagern Sie das Gewicht auf den linken Fuß und heben Sie den rechten Fuß vom Boden, beugen Sie das Knie leicht.
3. Mit einem geraden Rücken und aktiviertem Kern beugen Sie sich von den Hüften nach vorne, während Sie das rechte Bein nach hinten strecken, bis der Körper eine gerade Linie vom Kopf zur Ferse bildet.
4. Strecken Sie die Arme nach hinten seitlich mit den Handflächen nach unten, wie die Flügel eines Flugzeugs.
5. Achten Sie auf einen festen Punkt auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
6. Halten Sie die Position für 5-10 Atemzüge, kehren Sie dann langsam zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Häufige Fehler, die vermieden werden sollten

Um das Beste aus der Übung herauszuholen und das Verletzungsrisiko zu minimieren, vermeiden Sie die folgenden Fehler:

• Rundung des Rückens: Achten Sie darauf, die natürliche Wirbelsäule während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten, um den unteren Rücken zu schützen.
• Beckenrotation: Halten Sie das Becken quadratisch und parallel zum Boden, um eine korrekte Muskelaktivierung und Balance zu gewährleisten.
• Übermäßige Kniebeugung: Halten Sie eine leichte Beugung im Knie des Standbeins, vermeiden Sie jedoch eine zu starke Beugung, da dies die Effektivität der Übung verringern kann.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

• Anfänger: Führen Sie die Übung ohne Gewicht durch, um sich auf Balance und Technik zu konzentrieren, oder verwenden Sie eine Wand oder einen Stuhl zur Unterstützung.
• Fortgeschrittene: Fügen Sie Gewicht hinzu, indem Sie eine Kurzhantel oder Kettlebell in der gegenüberliegenden Hand des Standbeins halten, oder führen Sie die Übung auf einer instabilen Oberfläche aus, um die Gleichgewichtschallenge zu erhöhen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen auf jeder Seite an. Um Muskelstärke und Stabilität aufzubauen, führen Sie die Übung 2-3 Mal pro Woche durch.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie den Oberkörper absenken, und atmen Sie aus, während Sie zur Ausgangsposition zurückkehren. Halten Sie während der gesamten Übung eine gleichmäßige und kontrollierte Atmung aufrecht, um die Stabilität und den Rhythmus zu unterstützen.

Videodemonstration

Sehen Sie sich dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung der Flugzeugpose an: